早晨起来，饮1杯温开水，约300毫升。  
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克。  早午间：吃水果1个。  
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新 鲜蔬菜两种各100克。  
午晚间：吃水果1个。  
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克 ，新鲜蔬菜100克。  
睡前：喝1杯脱脂鲜牛奶，大约是250毫升。